Entendiendo la Dopamina: La Clave para Mejorar tu Salud y Bienestar

¿Qué es la dopamina?

La dopamina es un neurotransmisor esencial que actúa como un mensajero químico en el cerebro y otras áreas del sistema nervioso. Este compuesto es fundamental en la regulación de diversas funciones biológicas y psicológicas, incluida la motivación, la emoción y el placer. La dopamina se libera en respuesta a actividades que generan gratificación, lo que contribuye a crear un sistema de recompensa en el cuerpo. Este sistema es vital para el aprendizaje y la adaptación, ya que asegura que las acciones agradables se repitan, apoyando la supervivencia y el bienestar general.

La producción y liberación de dopamina está estrechamente relacionada con la sensación de placer. Por ejemplo, actividades como comer, hacer ejercicio, o disfrutar de un pasatiempo aumentan los niveles de este neurotransmisor, lo que fomenta una sensación de felicidad y satisfacción. Además, la dopamina juega un papel crucial en la regulación de las emociones. Un equilibrio óptimo de este neurotransmisor puede facilitar la estabilidad emocional, mientras que niveles alterados están asociados con condiciones de salud mental, tales como la depresión y la ansiedad.

La relación entre la dopamina y la salud.

La dopamina, un neurotransmisor crucial en el cerebro, juega un papel fundamental en diversos aspectos de la salud y el bienestar. Este químico es conocido por estar profundamente involucrado en el sistema de recompensa del cerebro, donde regula el placer y la motivación. Sin embargo como mencione arriba, un desequilibrio en los niveles de dopamina puede tener efectos significativos en la salud mental y física, facilitando la aparición de trastornos como la depresión, la ansiedad y los trastornos adictivos.

Te explico con más detalle a continuación, cuando los niveles de dopamina son insuficientes, puede resultar en una disminución de la capacidad para sentir placer o motivación, lo que puede contribuir a sentimientos de tristeza, fatiga y la incapacidad de disfrutar actividades que antes eran placenteras. Por otro lado, un exceso de dopamina se ha asociado con el desarrollo de adicciones, ya que puede reforzar comportamientos nocivos, como el consumo excesivo de sustancias tóxicas, alimentos inflamatorios  o la compulsión hacia el juego. Este tipo de desequilibrios emocionales y comportamentales puede afectar tu calidad de vida sin ser consciente de ello.

Mantener niveles saludables de dopamina es crucial para el bienestar general. Existen diversas maneras de regular estos niveles a través de un estilo de vida equilibrado. La práctica de ejercicio regular, una dieta rica en nutrientes y la inclusión de actividades que promuevan la relajación y la meditación pueden contribuir a la producción adecuada de dopamina saludable. Adicionalmente, establecer hábitos de sueño  juega un papel vital en la regulación de este neurotransmisor. Estos hábitos pueden contribuir favorablemente en condiciones como la depresión y la ansiedad, pero ojo esto no sustituye un tratamiento psicológico o psiquiátrico, sino que mejoran la salud emocional y cognitiva pero en casos graves debe ser acompañado con apoyo profesional.

Identificando los estímulos dopaminérgicos.

Ya que sabemos que la regula y que es la dopamina, ahora es importante conocer los estímulos dopaminérgicos. Hay diversos estímulos que pueden afectar la liberación de dopamina, y que seas consciente de esto es fundamental para crear un plan de acción llamado RED (Reducción de estímulos dopaminérgicos). Te preguntaras ¿Por qué? Porqué según el estimulo la calidad de dopamina, no es lo mismo la dopamina que se libera cuando comes alimentos altos en azúcar, que cuando la dopamina viene del ejercicio de pesas o meditación. Existen estímulos que son altamente tóxicos e inflamatorios cómo son el consumo de alimentos azucarados, el uso excesivo de redes sociales y la falta de una vida con próposito.

En primer lugar, ya todos sabemos que el consumo de alimentos azucarados provocar inflamación, es dañino, no tiene ningún beneficio el consumir azúcar, ahora se estudia el impacto del azúcar en el aumento en los niveles de dopamina (MALA). Le digo mala, porqué su respuesta puede inducir una sensación de placer temporal y luego el cuerpo necesita aumentar la dosis, lo que puede llevar al consumo compulsivo de este tipo de alimentos. Investigaciones han demostrado que el azúcar activa las mismas áreas del cerebro que las drogas recreativas, lo que sugiere que su consumo puede llevar a patrones similares de comportamiento adictivo.

Por otro lado, algo muy dañino para tu bienestar es el uso excesivo de redes sociales, cómo vivimos una vída rápida, una mal hábito que ahora tenemos para calmarnos es hacer scroll infinito en instagram o tik tok.. Al recibir "me gusta" o comentarios en publicaciones, experimentamos una gratificación instantánea que estimula la producción de dopamina. Sin embargo, la dependencia de esta gratificación digital puede resultar en una insatisfacción general y un efecto negativo sobre la salud mental, ya que podemos llegar a necesitar constantemente nuevas interacciones para experimentar el mismo nivel de felicidad. Al final te cuento que me paso a mi con las redes sociales, ya que esa enseñanza me llevo a escribir este articulo. 

Finalmente, las actividades sedentarias, como ver televisión durante largos períodos, también impactan en la liberación de dopamina, repitió "dopamina mala". La falta de actividad física puede disminuir la respuesta dopaminérgica del cerebro, lo que puede contribuir a una sensación general de fatiga y desmotivación. Estar consciente de estos estímulos y sus efectos en la dopamina te permite establecer una plan de acción y hábitos que contribuyan a mejorar la calidad de la dopamina que activas. 

Herramientas para la reducción de estímulos dopaminérgicos (RED).

Cada persona posee una neuroquimíca diferentes, puede que lo que me funciona a mí, no te funcione a ti.  Pero te compartiré las herramientas y estrategias que yo uso y me han dado resultados.

Una de las estrategias que más uso actualmente es la práctica de la atención plena. Me obligo a ser consciente en el momento presente y cultivar propósito sobre mis pensamientos y emociones. En mayo de este año realice un mes de detox donde aprendí ejercicios de respiración que me han ayudado mucho, sinceramente pensaba que era algo místico y no les tenia nada de fe, pero de verdad me ayudo a reducir la sobrecarga de información que a menudo eleva mi dopamina de manera poco saludable. En vez de de dedicar 1 hora a las redes sociales y crear en mi constante FOMO, ahora dedico ese mismo tiempo a prácticar la respiración, introspección, silencio y otras prácticas que me ayudan a equilibrar los niveles de dopamina en mi cerebro.

Realizo actividad física regular, también se esta convirtiendo en mi no negociable. No es necesario que realices una hora de gimnasio, yo en ocasiones solo realizo 20 minutos de ejercicio con pesas o una caminata por el parque, todo suma. El ejercicio te ayuda a liberar endorfinas, que no solo mejoran el estado de ánimo, sino que también regula la dopamina de manera natural. Actividades como  realizar ejercicios funcionales, caminar, correr o meditar.

Por último, esta me ha constado mucho, pero la estoy logrando un día a la vez y es una dieta antiinflamatoria. Antes peleaba por hacer todos los cambios a la vez, hoy voy quitando un alimento tóxico y anexando uno antiinflamatorio, ejemplo; en vez de comprar galleta oreo, compro una banana y así. Antes hacia mercado con mis cosas saludable y más del 60% de los alimentos que compraba se perdían en la nevera o se vencían en la despensa. Así que mi recomendación es, un alimento a la vez. Puedes ir anexando poco a poco más alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y proteínas magras. Incluir en la dieta nutrientes como los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos, y aminoácidos como la tirosina. Hoy tienes muchas herramientas para comenzar a conocer a profundidad de cada alimento. No te voy a repetir aquí algo que te invito a profundizar en plataformas como google, el conocimiento te despierta y te sana.

Cómo comenzar con pasos simples.

Iniciar un proceso de mejora en la regulación de los niveles de dopamina puede parecer un desafío, pero es factible mediante la implementación de pasos simples en la vida diaria. Como te venía contando, un hábito a la vez: no corras si no sabes caminar, no camines si no sabes gatear. eL 80% del éxito del RED esta en el propósito y en comenzar el plan de acción desde que abres los ojos. Ahora te comparto 4 hábitos para comenzar un RED exitoso.

1. Abre los ojos y empieza a calmar tu mente. ¿Cómo? en vez de abrir los ojos y empezar a pensar que tienes que hacer y ponerte modo PRODUCTIVIDAD, abre los ojos, agradece por despertar, realiza 10 respiraciones profundas, se consciente de la movilidad de tus piernas, dedos de tus manos y pies, cómo siente tu piel las sabanas. Entra en modo parasimpático desde que te despiertas. Unos días serán fáciles y otros requerirán de compromiso de tu parte. 

2. Una vez que te levantes, exponte a  la luz solar y el aire fresco. Aquí ya tu mente estará más clara y calmada para empezar el día con una carga de dopamina saludable.

3. Aprovecha el momento de la mañana para pasear a tu perrito y realizar caminatas en parques, practicar deportes o simplemente disfrutar de un rato en la naturaleza son excelentes, esta es una formas de estimular la liberación de dopamina.

4. Si eres más nocturno de diurno;  busca una actividades que desarrolle tu creatividad como la pintura, la escritura, tocar un instrumento musical o cualquier forma de expresión artística fomentan la creatividad. Yo escribo este blog, práctico el journaling y dibujo. Estas actividades no solo son placenteras, sino que también pueden ser una fuente de logro y autoestima, contribuyendo a una mayor producción de dopamina. Recordemos que al principio mencione la función de la dopamina, no es como que pudiéramos eliminarla por completo y no producirla. Cómo dije la salud de nuestro cerebro y nuestro bienestar depende de la calidad de dopamina que producimos, podemos producir dopamina buena o dopamina mala, eso depende de nosotros.

COSAS QUE NO DEBES HACER: Despertar y agarrar el celular a ver instagram, WhatsApp, tik tok, X, Facebook u otra red social. La mañana es para claridad, no para activar tu sistema nervioso simpático. Ver noticias, escuchar musica perturbadora, levarte e inmediatamente tomar un café cargado de azúcar.

Para ir cerrando este tema, recuerda que los estos cambios deben ser graduales y manejables para evitar la sensación de abrumarse. Comenzar con pequeñas modificaciones y anexar un hábito a la vez.

Mi historia con la dopamina.

Ser consciente del daño que causaba el exceso de dopamina en mi salud comienzo gracias a el FOMO, yo trabajaba mucho con mis redes sociales, promocionando servicios y productos. Mis mañanas eran despertar, café y a contactar alianzas estratégicas para darme a conocer y hacer crecer mi negocio. Todo esto comenzó en el 2022 post pandemia, Mi cuerpo empezó a experimentar varios cambios a nivel cognitivo y sensorial (no tenia ánimos de nada, cero creatividad, fatiga, rabia, desconexión) esto se ve claramente como una depresión, si lo evaluamos desde el punto clínico, pero todo deterioró en el cerebro o desarrollo de enfermedades mentales comienza con un desajuste neuroquímico y el mio partió por el exceso de dopamina o es lo más lógico que puedo deducir después de más de 2 años de la ultima experiencia que tuve con esto. Empece también a tener a aumentar la ingesta de carbohidratos procesados, café de 2 tazas a 5 y 6 tazas al día, también comencé a consumir de manera desordenada y sin control las redes sociales. Al principio, estas actividades las veía como inofensivas o le decía a mi esposo la excusa de "estoy trabajando". Sin embargo, pronto se convirtió en un ciclo repetitivo que al final, se tornó un problema.

Con el tiempo, y gracias a la ayuda y misericordia De Dios, fui consciente de que algo me estaba pasando, me empece hacer preguntas como; ¿por qué tengo falta de motivación? ¿que paso con mi creatividad? ¿que gano viendo tantos tik tok o grabando videos? ¿por qué no disfruto del ejercicio?. Mi concentración valía nada, casi me cuenta el matrimonio, mis intereses, cada vez más limitados. Empecé a sentir una insatisfacción persistente, incluso en momentos que anteriormente disfrutaba (siempre me centre en que tenia depresión). Un día con la misma gracia que recibí para ser consciente, esa misma gracia me alcanzo para tomar acción, acciones que sigo perfeccionando y aplicando en mi vida, no soy experta en bienestar pero me esfuerzo cada día en sembrar longevidad en mi cuerpo. Hay cosas con las que sigo batallando, pero cada vez me siento más cerca de conquistarlas. 

Fue necesario enfrentar estos retos y reconocer que no estaba bien, esto me llevo a investigar más allá y conocer el impacto que la dopamina tenía en mi comportamiento. A través de ese conocimiento comencé a limitar mi consumo de carbohidratos y a establecer restricciones en el tiempo que pasaba en las redes sociales. Este cambio despertó el interés de enseñarles a otro, siento que andar en sombras sin saber que te pasa a pesar de estar cumpliendo tratamiento no es vida. En este proceso de transformación, aprendí sobre la importancia de una relación saludable con la dopamina y que no debo jugar con mi salud.

Para terminar una pequeña reflexión...

Es importante reconocer que la búsqueda del placer, impulsada por la dopamina, puede llevarnos a adoptar hábitos tanto positivos como negativos. Debes crear una relación saludable con los estímulos dopaminérgicos  para mantener un equilibrio tu vida. Te invito a reflexionar sobre tus elecciones, emociones y reacciones y hábitos para ser consciente de la forma en que tu entorno, hábitos y tus interacciones cotidianas impactan tu producción de dopamina. En un mundo donde los estímulos son abundantes, como la tecnología y las redes sociales, la sobreexposición puede alterar la forma en que nuestro cerebro responde a las recompensas. Es vital desarrollar una conciencia sobre cómo estos factores pueden afectar nuestro estado emocional y nuestra conducta, y así enfocarnos en establecer hábitos que fomenten una estimulación saludable de dopamina.

Espero hayas disfrutado este articulo y te ayude tomar acción, hasta un próximo tema de salud.